Protocolo Cintura de Oro — 50 Fichas Visuales para una Cintura Fina en Casa

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Ficha 27 — Plancha lateral con rodillas apoyadas

Ficha 39 — Sentadilla con alcance diagonal

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Contenido del Material

3 fases. 50 fichas.
Del primer paso a la cintura más firme.

Cada ficha muestra la posición inicial, el movimiento, la ejecución paso a paso, las series o el tiempo, el error más común, la versión más fácil y la progresión — todo en una sola imagen.

Haz clic para expandir y ver las fichas de cada fase.

🌬️

01

Activación y Control15 fichas · nivel principiante

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1. Respiración 360° acostada — expansión de las costillas al inhalar y contracción abdominal suave al exhalar.
2. Activación abdominal isométrica — contrae suavemente el abdomen sin "meter" la barriga en exceso.
3. Basculación pélvica — compara la pelvis neutra, en anteversión y en retroversión.
4. Presión isométrica manos–muslos — empuja manos y muslos entre sí con la zona lumbar controlada.
5. Deslizamiento alterno del talón — extiende una pierna deslizando el talón sin arquear la espalda baja.
6. Apertura controlada de rodilla — abre una rodilla hacia el lado con la pelvis inmóvil.
7. Marcha acostada — eleva un pie por vez con el abdomen activo y el tronco estable.
8. Piernas sostenidas a 90° — posición de mesa sin perder el control lumbar.
9. Toque alterno del pie en el suelo — desde los 90°, toca el suelo con un pie y regresa.
10. Dead bug con movimiento de brazos — piernas estables mientras los brazos van por encima de la cabeza.
11. Dead bug con movimiento de una pierna — brazos quietos, extiende una pierna por vez.
12. Puente con abdomen activo — eleva la cadera alineando hombros, cadera y rodillas.
13. Activación en cuatro apoyos — columna neutra, abdomen activo y peso bien distribuido.
14. Rock back en cuatro apoyos — lleva la cadera hacia los talones sin redondear la columna.
15. Bird dog preparatorio — eleva solo un brazo o una pierna, preparando el ejercicio completo.

💪

02

Estabilidad y Fortalecimiento20 fichas · principiante a intermedio

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16. Curl-up modificado — eleva levemente cabeza y hombros sin tirar del cuello.
17. Elevación pélvica invertida — acerca las rodillas al tronco con un movimiento corto y controlado.
18. Dead bug completo — extiende brazo y pierna opuestos sin perder el control lumbar.
19. Dead bug con palanca larga — pierna más extendida y brazo cerca del suelo.
20. Bird dog completo — eleva brazo y pierna opuestos con la cadera alineada.
21. Bird dog con rodilla al codo — acerca rodilla y codo bajo el tronco y vuelve a extender.
22. Plancha en la pared — primera versión de la plancha: alineación del cuerpo y posición de las manos.
23. Plancha inclinada — manos apoyadas en una mesa o encimera firme.
24. Plancha con rodillas apoyadas — antebrazos en el suelo y cadera alineada.
25. Plancha de antebrazos completa — versión tradicional, con alternativa inmediata de rodillas.
26. Plancha lateral en la pared — introducción a la estabilidad lateral, de pie.
27. Plancha lateral con rodillas apoyadas — apoyo en el antebrazo y rodillas flexionadas.
28. Elevación de cadera en plancha lateral — sube y baja la cadera con las rodillas apoyadas.
29. Plancha lateral con pies desfasados — piernas extendidas, un pie delante del otro.
30. Puente con marcha alterna — cadera elevada mientras despegas un pie por vez.
31. Bear hover — rodillas suspendidas — en cuatro apoyos, eleva las rodillas unos centímetros.
32. Toque de hombros en cuatro apoyos — toca el hombro opuesto sin girar el tronco.
33. Toque de hombros con rodillas apoyadas — plancha modificada alternando los toques.
34. Toque alterno de talones — acostada, inclinación lateral corta para tocar los talones.
35. Sostén sentada con tronco inclinado — inclina el tronco hacia atrás con la columna larga.

🔥

03

Core Dinámico 36015 fichas · intermedio, siempre con adaptación

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36. Flexión lateral de pie — acerca codo y rodilla del mismo lado con control.
37. Abdominal cruzado de pie — acerca codo y rodilla opuestos sin encorvar el tronco.
38. Elevación de rodilla con jalón de brazos — los brazos bajan mientras sube la rodilla.
39. Sentadilla con alcance diagonal — al subir, extiende los brazos en diagonal.
40. Zancada atrás con rotación controlada — paso atrás y giro suave del tronco, con opción de apoyo en silla.
41. Paso atrás con elevación de rodilla — retrocede una pierna y llévala al frente manteniendo el equilibrio.
42. Plancha inclinada con elevación de rodilla — apoyada en una encimera, acerca una rodilla al tronco.
43. Plancha alta con rodilla al pecho — movimiento lento, sin redondear la columna.
44. Plancha con rodilla al codo opuesto — movimiento cruzado para ganar estabilidad en la rotación.
45. Mountain climber controlado — alterna las rodillas a ritmo moderado con la cadera estable.
46. Toque de hombros en plancha alta — alterna las manos sin que la pelvis gire.
47. Rotación en plancha lateral modificada — con rodillas apoyadas, pasa el brazo bajo el tronco y regresa.
48. Plancha alta con rotación lateral — gira a plancha lateral y extiende el brazo hacia arriba.
49. Bear crawl adelante y atrás — camina en cuatro apoyos con las rodillas suspendidas.
50. Caminata de manos hasta la plancha — llega a la plancha con las manos y regresa; incluye versión en pared o encimera.

Para Quién Es

Para mujeres que quieren
una cintura más firme
entrenando en casa — sin complicarse.

🏠

Para quien quiere
entrenar en casa

Mujeres que quieren fortalecer el abdomen y estilizar la silueta sin ir al gimnasio
Principiantes que necesitan empezar desde lo básico, con una versión más fácil de cada ejercicio
Quien ya entrena y quiere una rutina de core organizada en fases, con progresiones claras

👀

Para quien aprende
viendo

Quien se pierde con videos largos y prefiere ver la postura correcta en una sola imagen
Quien tiene poco tiempo y busca entrenamientos cortos, de unos 12 minutos
Quien quiere consultar la ficha en el celular, justo en el momento de entrenar

Todo Lo Que Recibes

Del primer al último recurso

50 fichas ilustradas + 4 materiales complementarios + 3 bonos exclusivos para entrenar con orden, constancia y seguridad.

Todo lo que recibes — Kit Protocolo Cintura de Oro

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01 · Material Principal

Protocolo Cintura de Oro — 50 Fichas Ilustradas
Cardio 12 — 20 Circuitos de Bajo Impacto
Postura que Realza la Cintura — 20 Fichas Ilustradas
Cintura con Banda Elástica — 20 Progresiones Ilustradas
Guía de Comidas y Hábitos que Apoyan tus Entrenamientos

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02 · 3 Bonos Exclusivos

Calendario Cintura 360: 21 Días
Evaluación Inicial y Mapa de Progresión
SOS Rutina Ajetreada: 7 Entrenamientos de 5 Minutos

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03 · Acceso y Soporte

PDF para cualquier dispositivo — celular, tablet, computadora o impreso
Acceso de por vida y actualizaciones gratuitas
Garantía incondicional de 7 días

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